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　　女性睡眠完全手册——爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老 　　四分之三的女人睡不好 　　美国国家睡眠基金会的一项调查显示，虽然失眠不分男女，但总的来看失眠的女性要比男性多。30~60岁的女人，4个人中有3个每天的睡眠时间不到8小时，她们一天的平均睡眠时间只有6小时41分钟;而必须外出工作的妈妈们，也会有3/4的人总感到很疲倦，失眠几乎成了女人的“流行病”。 　　为什么女性更容易犯困呢?北京军区总医院神经内科主任张微微介绍说，这是由于女性特殊的生理特性所决定的。在不同的生理周期中，如月经、怀孕和更年期等都可以影响女性的睡眠质量。研究发现，由于月经周期中体内雌激素和孕激素的变化，会增加女性的总睡眠时间，这期间女性会比平时更加感到“缺觉”，每次月经周期一般会干扰睡眠2~3天。 　　怀孕是一个令人激动但对体力要求很高的时期，这一阶段由于躯体症状的不适和情绪的变化都更容易妨碍睡眠。一项调查发现，78%的女性在怀孕期间比其它时间有更多的睡眠困扰;而且随着怀孕的进程，到后期睡眠问题变得更普遍。 　　在更年期期间，由于雌激素水平的降低会引起很多更年期症状，包括潮热等，如36%的更年期和绝经期妇女报告睡眠时有潮热，平均每周出现3次。更年期期间的不适每个月至少会影响女性5天的睡眠。 　　健康的代价 　　上海医科大学中山医院心理医学科主任季建林说，失眠的表现多种多样，75%的失眠者表现为入睡困难，另外，频繁的夜间醒来，浅睡、多梦、早醒和严重的白天嗜睡等都是失眠者常见的表现。医学上认为，失眠是指睡眠质和量都不满意的状态，这是一个临床症状，而不是实体疾病，如果仅仅是一个晚上睡不好觉的话，还不能认为自己有了严重的失眠问题。对于失眠的诊断同样有着严格的界定，如入睡困难是指寝后30分钟不能入睡;维持睡眠困难是指夜间醒转2次或2次以上等。 　　长期失眠会带来一系列严重问题，有研究发现，每晚平均睡眠5个小时的中年妇女，要比平均睡眠8个小时的妇女更容易患心脏病;失眠有可能会增加饥饿感，从而影响身体的新陈代谢，这样会使女人维持和保持苗条的身材变得更为困难。如果总睡眠时间不足6小时，多梦，尤其是噩梦频频，醒后不解乏等得不到治疗的话，还会对女性白天的行为造成影响，出现白天困倦、头晕、注意力不集中的现象，甚至莫名其妙发脾气。 　　此外，失眠还会加速女性皮肤老化进程，增加患乳腺癌的危险，增加抑郁的危险。但季建林表示，不幸的是许多女性现在并没有意识到失眠对她们的健康和行为都会产生负面影响。 　　提倡按需治疗 　　女性失眠问题如何解决?专家建议，一要“靠自己”，二要选择合适的药物。 　　专家们认为，压力、疾病、饮食、生活方式和睡眠环境都会影响到睡眠质量，生理因素和心理因素也可导致女性失眠，如不及时采用正确的治疗方法，还可加重焦虑和抑郁症，并使得失眠问题变得更加严重。因此首先要针对各种引起失眠的病因进行诊断和治疗，同时要培养良好的睡眠卫生习惯，学一点睡前放松自己的技巧。如睡眠前6小时避免喝含咖啡因的饮料，睡眠前2小时避免喝酒、吸烟，有规律地锻炼，培养定时睡眠，每天准时起床的好习惯等。 　　催眠药物对帮助患者入睡是有帮助的，但要遵循短期服用(2~3周)、间断服用、与其他药物交替使用的原则。不同种类的药有不同的作用，如短效睡眠药可用于诱导入睡，稳定睡眠;长效药作用时间长，但可能引起第二天嗜睡。以安定为代表的苯二氮卓类药物存在过度镇静、耐药和成瘾、攻击行为和抑郁、过量中毒等不良反应，建议慎用或不用。以思诺思为代表的是新一代非安定类安眠药，不干扰睡眠结构，在耐受性和依赖性方面具有最高的安全性，能为失眠患者提供良好的睡眠，且不影响第二天的活动，但需要在医生的指导下服用。 　　首先，小编带大家认清女性睡眠质量低所导致的种种隐患 　　女性睡眠不足易发胖 　　美国凯斯-西保留地大学博士桑贾伊·帕特尔说，他对大量中年妇女进行长期跟踪调研后发现，每晚睡眠不足5小时的妇女与每晚睡足7小时的妇女相比，前者增加大约15千克体重的几率比后者高32%，前者患上肥胖症的几率比后者高15%。 　　帕特尔说，这15千克对女性健康至关重要，如果她们增加这么多体重，她们患上心脏病和糖尿病的风险将大大增加。 　　女性睡眠差易患高血压 　　英国一项研究显示，睡眠不足会使女性罹患高血压的风险增加。 　　英国沃里克大学研究人员在伦敦对4199名男性和1567名女性进行了调查，研究睡眠与高血压之间的关系。研究发现，接受调查者中，每晚睡眠5小时以下的女性与每晚睡眠7小时以上的女性相比，患高血压的风险高一倍;但在接受调查的男性中，每晚睡眠5小时以下和每晚睡眠7小时以上者，患高血压的风险则没有明显区别。研究人员将高血压定义为血压≥140/90毫米汞柱。 　　研究人员说，虽然缺少睡眠对男性和女性的影响不完全相同，但持续睡眠不足对男性和女性的健康都会有不良影响。除高血压外，睡眠不足还可引发糖尿病等。 　　睡眠时间与女性患心脏病相关 　　一项新的研究认为，与每天睡眠8小时的女性相比，睡眠过多或不足的女性更易患心脏病。该研究报告称，睡眠过多为何会导致冠状动脉心脏病的原因尚不清楚。如果睡眠不足，此前的研究已经显示可能会导致高血压。 　　1986年，研究人员对71000多名美国女护士进行了问卷式调查，研究人员让她们回答了有关睡眠习惯的问题。当时，她们没有患心脏病。十年后，研究人员共发现934人患了心脏病，其中有271人死亡。除了打鼾、吸烟和体质指数等因素外，研究人员发现，与每天睡眠8小时的女性相比，每天睡眠时间5个小时以下的女性患心脏病的危险会增加45%，睡眠时间为6小时和7小时的女性患心脏病的危险分别增加18%和9%，而睡眠时间超过9个小时的女性患心脏病的危险会增加38%。 　　女人睡眠不够就不想做爱 　　男人们经常抱怨妻子对性爱失去了兴趣，却很少考虑妻子为什么会这样。美国联合内容网站总结了女性对性爱失去兴趣的前六大原因，其中失眠是问题之首： 　　失眠——疲劳会降低所有的感受，这会使一些女性对性失去兴趣。如果女人睡眠不足或睡眠质量不佳，她们就会对性爱表现得冷淡。 　　几种“装戴”杀掉女人味 　　1.戴「表」睡觉 　　有的人喜欢戴著手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利於健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良後果。 　　2.带「醉」入睡 　　随着生活方式的改变，如今年轻女性的夜生活较为丰富，特别是一些职业女性的应酬较多，常会伴着微醉入睡。据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2次左右，每次窒息约10分钟。长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。 　　3.戴「罩」睡觉。 　　美国夏威夷文明病研究所通过调查5000多位女性发现，每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。女人戴乳罩是为了展示美或保护乳房，而晚上睡觉就没有这个必要了。 　　4.带「机」睡觉。 　　有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在头边。美国专家詹姆斯.库克指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能的紊乱，虽然释放量极微，但不可不防。 　　5.带「妆」睡觉。 　　有些女性尤其是青年女性，她们往往在睡觉前懒得卸妆。须知，带著残妆艳容睡觉，会堵塞你的肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要，可以及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤的润泽，还有助於早入梦乡。 　　以上介绍了质量低劣的睡眠对女性带来的危害，还介绍了些危害女性健康的健康的睡眠习惯。下面小编就从不同角度出发，向大家介绍如何才能打造女人的金质睡眠。 　　爱美是女人的天性，如何越睡越美丽，做个真正的睡美人呢? 　　越睡越美丽 睡眠美容15法 　　1、晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。 　　2、睡前应彻底清洁脸部化妆，但如果清洁方法不当，很容易使眼睛红肿。应用棉球沾湿和眼部清洁液，放在眼皮及睫毛上10—20秒钟，再用棉花轻轻擦拭干净。 　　3、睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜。 　　4、清洗脸部后，用棉球沾“收敛化妆水”拍打，并抹上乳液再睡。 　　5、清洗脸部后，用“嘴唇脱皮霜”除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。 　　6、油质或易长粉刺的肌肤不妨尝试整夜使用面膜，将会有惊人的效果。 　　7、粗糙的卷发应在白天清洗，让它自然风干，晨起时就不会显得毛茸茸了。 　　8、在发根抹上不用清洗的护发素，细细按摩，晨起时便有一头乌溜溜的秀发。 　　9、睡前用缎带松松地绑住发根，晨起时只需稍稍梳理，头发就会显得膨松饱满。 　　10、在指甲根部抹维他命E油，轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。 　　11、睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。 　　12、睡前伸直脚趾5秒钟，再弯曲5秒钟，每只脚各做5次，有助于缓解一天的疲惫，让你好好睡一觉。 　　13、洗澡后，用润肤霜或润肤油按摩全身，再穿上烘过10分钟的棉睡袍或浴衣。衣服上的温度会被肌肤彻底吸收，使肌肤更显光滑和富有弹性。 　　14、容易失眠的人，睡前不妨喝杯牛奶，因为牛奶中所含的成分具有松弛神经之效。 　　15、每天要有充足的睡眠，不得少于8小时。倘若你能做到以上这些，过不了多久，你会为自己的容颜改观而大喜。 　　在饮食上，女人应该吃些什么才能帮助睡眠呢? 　　健康食谱提高睡眠质量 　　一、睡前喝1杯牛奶。但对牛奶过敏的女性，吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的。提高睡眠质量的食物包括红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵瓜子。 　　二、冰糖百合：新鲜百合1个，冰糖适量，将百合煮熟后加入冰糖即可，还可加入红枣。此法不但可以帮助入睡，减少噩梦，还有美容养颜的作用。 　　三、牛奶燕麦片：燕麦片1份加入3份牛奶同煮15分钟，加入白糖，可作为晚餐的粥品，不但安神，还可润肺通便。一般燕麦片较硬，煮起来费时，使用速食燕麦片较好。 　　睡眠不好，皮肤灰暗的女性，还可以吃什么? 　　虫草老龟——冬虫夏草与老龟一起饮用，有健脾、安神、美白皮肤的功效，是白领女性四季适宜的补品。 　　更年期是所有妇女的一个特殊生理期，而更年期出现睡眠问题的妇女也最多。某睡眠协会开展的调查发现，36%的更年期和绝经期妇女睡眠时会发生潮热，平均每周出现3次，并且每个月有5天会因潮热症状而妨碍睡眠。更年期潮热现象平均持续5年。虽然它对更年期妇女的睡眠时间可能没有影响，但却有损睡眠质量。 　　更年期女性睡眠六要点 　　一忌临睡前进食 　　临睡前吃东西，胃肠、肝、脾等器官就要继续忙碌，不仅影响它们休息，也使大脑皮层主管消化系统的功能区兴奋，人在入睡后常产生噩梦。 　　二忌睡前用脑 　　如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事。否则，脑子处于兴奋状态，人难以入睡，时间长了，易形成失眠症。 　　三忌睡前激动 　　人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，因此，睡前的大喜大怒或忧思均会使人难以入睡，甚至造成失眠。这时，可取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下腭，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便进入梦乡。 　　四忌睡前说话 　　人在说话时容易使脑子兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。 　　五忌仰面而睡 　　睡觉时向右侧身而卧，全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡。而仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳。 　　六忌对灯而睡 　　人睡着时，眼睛仍能感到光亮。如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，容易惊醒。 39健康网(www.39.net)专稿，转载方请明确注明出处及链接，或完整保留此版权信息。